Vremena je sve manje da bi svaka od nas bila zadovoljna svojim izgledom na plaži. Zato vam i donosimo neke vežbe koje možete odraditi i u kućnim uslovima, a koje garantuju savršen izgled na plaži.

  1. ISTEZANJE

Aktivni mišići: noge, prepone.

Fleksibilnost smanjuje mogućnost povrede tokom fizičke aktivnosti. Fleksibilnost takođe daje graciozan izgled telu. Ona omogućava bolju pokretljivost, te utiče na elegantan i sofisticiran hod. Vežbe za razvoj fleksibilnosti su veoma važan deo treninga. Probajte nekada da posvetite 30 minuta samo vežbama istezanja. Osećaj nakon toga je nemerljiv.

Zauzmite raskoračni stav tako da su vam stopala postavljena malo šire od širine ramena. Potom se spustite kao kada radite klasičan čučanj i laktovima ruku gurajte kolena ka spolja. Laktove prislonite na unutrašnju stranu kolena. Zadržite se u ovoj poziciji 20-30 sekundi.

  1. ČUČNJEVI

Aktivni mišići: zadnjica, stabilizatori kuka i noge.

Čučnjevi su idealna vežba za jačanje mišića nogu i zadnjice. Generalno su veoma dobra vežba jer zahtevaju angažovanje mišića stabilizatora.

Stopalo bi trebalo da su u širini ramena ili čak i šire. Lagano savijate kolena spuštajući se dole-gore. To radite u maniru kao da želite da sednete na stolicu koja je iza vas. Kolena ne treba da prelaze liniju prstiju. Za maksimalnu aktivaciju mišića zadnjice se spustite što dublje.

  1. ISTEZANJE KVADRICEPSA

Aktivni mišići: kvadriceps

Početni položaj je ležanje ravno na podlozi, oslonjeni na potkolenice. Ruke su ispred tela. Udahnite i lagano se nagnite na nazad, stanite u pozu gde osećate jako istezanje prednje strane butine, ali nikako bol. Zadržite u pozi 20-30 sekundi.

  1. IZDRŽAJ STRANA SA ODIZANJEM NOGE

Aktivni mišići: stomak, bočni stomak, leđa, zadnjica, stabilizatori kuka, spoljašnja strana butine, Rotator Cuff, trapez (donji i medijalni mišići)

Ležite na podlozi na jednoj strani tela, oslonac je na podlaktici, gornja noga je na donjoj, stopalo na stopalu. Telo treba da je u pravoj liniji. Lagano odgurnite kukove ka gore, sve vreme koristeći snagu abdominalnih mišića. Ruku koja je gore, podižete sa kukova u vis tako da pravite oblik kao slovo T. Potom podignite i gornju nogu u vis tako da formirate oblik kao zvezda.

  1. MAKAZICE

Aktivni mišići: stomak, bočni stomak, prepone (unutrašnja strana butine), fleksori kuka, spoljašnja strana butine, kvadriceps.

Na leđima ležite na ravnoj podlozi, noge su ispružene na podu, a ruke kraj tela. Prvo podižete ramena od poda, potom i jednu nogu podižete visoko u vis podržavajući je rukama. Izdahnite i promenite nogu laganim pokretom. Noga koja ostaje dole ne bi trebalo da dodiruje pod. Uz kontinuiran udah i izdah noge naizmenično podižete i spuštate.

  1. IZDRŽAJ STRANA (SIDE PLANK)

Aktivni mišići: stomak, stomak-strana, cela leđa, zadnjica, stabilizatori kuka, spoljašnja strana butine, rotator cuff, rame: prednje i medijalni mišići, trapezijus donji i medijalni.

Lezite na jednoj strani tela. Oslonjeni ste na podlakticu, noge su jedne preko druge. Angažujte mišiće trupa, izdahnite i podignite telo na gore, dok ne dobijete pravu liniju.

Za ove vežbe potrebno vam je samo 30 minuta tokom dana, počnite još danas i nećete se pokajati!

Tamara Roksandić